Ăn như thế nào và ăn gì trước khi mang thai

Bạn có thể cải thiện tình trạng tổng thể của cơ thể để thụ thai bằng cách ăn những thực phẩm tốt cho sức khỏe và duy trì một lối sống lành mạnh. Một số nghiên cứu cho thấy, thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bao gồm trái cây và rau, cá, hàu, protein thực vật và ngũ cốc nguyên hạt, có thể giúp hỗ trợ khả năng sinh sản. Hạn chế rượu, chất béo chuyển hóa và caffein. Khuyến khích người chồng có chế độ ăn uống lành mạnh, vì điều này hỗ trợ sản sinh tinh trùng khỏe mạnh. Dưới đây là một số gợi ý về việc ăn như thế nào và ăn gì để tạo tiền đề cho một giai đoạn thai kỳ và em bé khỏe mạnh.

Thực phẩm có thể hỗ trợ khả năng sinh sản

Hoa quả và rau

Trái cây và rau quả cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất, việc bổ sung đủ một số chất dinh dưỡng là đặc biệt quan trọng trước khi bạn thụ thai. Ví dụ, các loại thực phẩm như rau bina, cải bruxen, măng tây, bông cải xanh, trái cây họ cam quýt, các loại hạt, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì và ngũ cốc có nhiều vitamin B9. Vitamin B9 là một dạng axit folic tự nhiên, một chất dinh dưỡng thiết yếu trong các loại vitamin mà bạn nên bổ sung nếu đang cố gắng thụ thai. Ăn thực phẩm giàu axit folic trong thời kỳ chuẩn bị mang thai và mang thai có thể giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh ống thần kinh ở thai nhi như tật nứt đốt sống. Vitamin này có thể bị mất nhiều trong nước luộc hoặc nấu rau, chị em nên chỉ cho một lượng nước nhỏ để giữ lại vitamin này. Ngoài ra, hãy ăn nhiều loại trái cây và rau quả với nhiều màu sắc khác nhau để có được lượng dinh dưỡng dồi dào nhất.

Cá

Hải sản là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất; theo một số nhà khoa học, những chất béo thiết yếu này có thể có tác động tích cực đến khả năng sinh sản. Nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn uống giàu axit béo omega-3 có thể giúp điều chỉnh sự rụng trứng, cải thiện chất lượng trứng và thậm chí trì hoãn sự lão hóa của buồng trứng.  Mặt khác, chắc hẳn chị em cũng đã nghe nói rằng một số loại cá có chứa các chất gây ô nhiễm như thủy ngân. Ở liều lượng cao, các kim loại nặng như thế này có hại cho não và hệ thần kinh đang phát triển của em bé. May mắn là không phải tất cả các loại cá đều chứa nhiều thủy ngân, phụ nữ đang chuẩn bị thụ thai có thể ăn tới 300 gram cá mỗi tuần, bao gồm cá ngừ đóng hộp, cá hồi, tôm, cá rô phi và cá da trơn. Chị em có thể bổ sung dầu cá nếu không thích ăn hải sản, chị em nên hỏi ý kiến của bác sĩ về cách dùng và liều lượng dùng. 

Hàu

Có một số bằng chứng khoa học cho thấy ăn hàu có thể tăng cường khả năng sinh sản. Hàu chứa nhiều kẽm, đóng một vai trò trong việc sản xuất tinh dịch và testosterone ở nam giới, rụng trứng và khả năng sinh sản ở phụ nữ. Duy trì chế độ ăn uống được khuyến nghị (8 mg mỗi ngày) có thể giúp giữ cho hệ thống sinh sản của bạn hoạt động bình thường.

Protein thực vật

Protein là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng nhiều chị em phụ thuộc quá nhiều vào thịt bò, thịt lợn và thịt gà hàng ngày. Trong một nghiên cứu trên 18.555 phụ nữ, các chuyên gia tại Trường Y Harvard đã phát hiện ra rằng những người ăn protein thực vật hàng ngày – chẳng hạn như các loại hạt, đậu Hà Lan, đậu nành hoặc đậu phụ – ít có khả năng bị vô sinh do các vấn đề rụng trứng.Protein thực vật thường ít chất béo và calo hơn so với thịt bò hoặc thịt gà, nên việc đưa chúng vào kế hoạch bữa ăn vừa tốt cho chị em vừa là một cách tuyệt vời để duy trì cân nặng hợp lý.

Các loại ngũ cốc

Một phụ nữ đang muốn có em bé nên ăn càng nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng càng tốt, và ngũ cốc nguyên hạt như ngũ cốc nguyên cám, bột yến mạch, gạo lứt hoặc bánh mì nguyên cám là một lựa chọn tuyệt vời. Theo các nghiên cứu, chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến khả năng sinh sản tốt hơn.

Nếu bạn bị hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), nguyên nhân phổ biến nhất gây vô sinh ở phụ nữ, hãy chú ý thêm đến các loại tinh bột bạn ăn. PCOS là tình trạng mất cân bằng nội tiết tố có thể trở nên tồi tệ hơn khi nồng độ insulin trong máu tăng cao và carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, mì ống và gạo trắng là nguyên nhân chính gây ra tăng đột biến insulin. Các nhà khoa học giải thích rằng khi phụ nữ bị hội chứng buồng trứng đa nang mà ăn quá nhiều carbohydrate tinh chế, insulin sẽ chảy vào máu, trở lại buồng trứng và có thể dẫn đến rụng trứng không đều.

Thực phẩm nên tránh hoặc hạn chế

Rượu bia

Thỉnh thoảng uống một chai bia hoặc một ly rượu có thể không ảnh hưởng đến khả năng mang thai của bạn, nhưng uống hai ly trở lên mỗi ngày thì có thể. Rượu có thể gây hại cho thai nhi đang phát triển và vì bạn có thể không biết chính xác khi nào mình rụng trứng hoặc thụ thai, vậy nên hãy từ bỏ hoàn toàn việc uống rượu bia nếu bạn đang muốn có em bé.

Giảm thiểu chất béo chuyển hóa

Được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chế biến và đồ ăn nhanh, chất béo chuyển hóa được cho là có liên quan đến vô sinh. Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu chất béo chuyển hóa có thể liên quan đến các vấn đề rụng trứng và làm giảm số lượng tinh trùng và chất lượng tinh dịch ở nam giới.

Giảm thiểu caffein

Có một số bằng chứng cho thấy việc uống nhiều cà phê – hơn 500 miligam hoặc khoảng 5 tách cà phê mỗi ngày, tùy thuộc vào độ mạnh của cà phê – có thể ảnh hưởng đến khả năng sinh sản. Nhưng các chuyên gia cũng đồng ý rằng tiêu thụ caffeine từ thấp đến vừa phải (dưới 200 miligam hoặc khoảng hai tách cà phê mỗi ngày) sẽ không khiến phụ nữ khó mang thai hơn. Vì không ai biết chắc caffeine ảnh hưởng đến khả năng sinh sản như thế nào, một số chuyên gia khuyên bạn nên giảm lượng caffeine hoặc từ bỏ hoàn toàn, đặc biệt nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc thụ thai hoặc nếu bạn đang làm thụ tinh trong ống nghiệm.

Thay đổi trong lối sống

Cố gắng thụ thai không chỉ là có chế độ ăn uống tốt mà còn là việc chuẩn bị cho giai đoạn thai kỳ và em bé khỏe mạnh. Dưới đây là các bước cần thiết để thực hiện:

Uống vitamin trước khi sinh với axit folic

Ngay cả khi bạn có một chế độ ăn uống rất cân bằng, điều quan trọng vẫn là bổ sung vitamin trước khi sinh để giảm nguy cơ sinh con bị dị tật ống thần kinh như tật nứt đốt sống. Hầu hết các chuyên gia khuyến cáo rằng tất cả phụ nữ nên bắt đầu bổ sung axit folic ít nhất một tháng trước khi cố gắng mang thai. Trên thực tế, tất cả phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ được khuyến cáo nên bổ sung 400 microgam (mcg) axit folic mỗi ngày. Uống vitamin trước khi sinh đảm bảo rằng bạn nhận được đủ axit folic và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác để giúp cho em bé khỏe mạnh.

Thêm nữa, có một số bằng chứng cho thấy uống vitamin trước khi sinh có thể giúp chị em tránh ốm nghén khi mang thai.

Tránh hút thuốc và các loại chất kích thích

Nếu bạn hút thuốc hoặc sử dụng bất kỳ loại chất kích thích nào, hãy dừng lại ngay bây giờ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ hút thuốc có nguy cơ bị vô sinh cao hơn đáng kể, những chất này còn có thể gây hại cho thai nhi đang phát triển.

Duy trì cân nặng hợp lý

Phụ nữ nên giảm một vài cân hoặc tăng một vài cân nếu thiếu cân trong khi đang cố gắng mang thai. Thừa cân hoặc thiếu cân có thể khiến chị em khó mang thai hơn. Ngoài ra, phụ nữ béo phì có nhiều biến chứng khi mang thai và sinh nở hơn, và phụ nữ nhẹ cân có nhiều khả năng sinh con nhẹ cân hơn.

Nên ăn nhiều trái cây, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu canxi như sữa chua, pho mát, sữa mỗi ngày. Việc không nhận đủ chất dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến kinh nguyệt của phụ nữ, khiến khó đoán được thời điểm rụng trứng, có thể không rụng trứng nếu phụ nữ bị thiếu cân hoặc béo phì. Ngoài việc tuân theo một kế hoạch ăn uống thông minh với thực phẩm ít chất béo, nhiều chất xơ, hãy tập thể dục thường xuyên. Nếu bạn thừa cân, hãy đặt mục tiêu giảm từ 1 đến 2 kg mỗi tuần, một tốc độ giảm cân an toàn. Giảm cân quá mức từ chế độ ăn kiêng có thể làm cạn kiệt nguồn dự trữ dinh dưỡng của cơ thể, đây không phải là cách tốt để chuẩn bị sinh em bé.

Tăng lượng sắt của bạn

Hãy bổ sung lượng sắt dự trữ trong cơ thể trước khi mang thai, đặc biệt nếu kinh nguyệt ra nhiều bởi vì chảy máu mỗi tháng làm cạn kiệt sắt. Đảm bảo cung cấp đủ chất sắt ngay bây giờ – một khi phụ nữ mang thai, cơ thể sẽ khó duy trì mức độ sắt vì thai nhi đang phát triển sử dụng hết lượng khoáng chất dự trữ, phụ nữ mang thai cần nhiều hơn khoảng 1/3 lượng sắt so với nhu cầu trước khi mang thai.

Quá ít sắt khi thụ thai không chỉ có thể ảnh hưởng đến em bé mà còn có thể khiến chị em có nguy cơ bị thiếu máu do thiếu sắt trong thai kỳ và sau khi sinh, vì vậy chị em nên kiểm tra tình trạng thiếu máu khi khám thai.

Chế độ ăn uống của chồng

Người đàn ông nên chú ý đến chế độ ăn uống của mình bởi vì một số vitamin và chất dinh dưỡng như kẽm và vitamin C và E, axit béo omega-3 và axit folic – rất quan trọng để tạo ra tinh trùng khỏe mạnh.

Các ông bố được khuyến cáo nên bổ sung vitamin tổng hợp hàng ngày có chứa kẽm và selenium ít nhất 3 tháng trước khi thụ thai, cũng có thể bổ sung các loại hạt như óc chó hoặc hạnh nhân có chứa các khoáng chất này vào chế độ ăn uống của họ. Các nghiên cứu cho thấy kẽm và selenium giúp phát triển tinh trùng khỏe mạnh.

Tại sao lại bắt đầu sớm như vậy? Tinh trùng mà người đàn ông xuất tinh hôm nay thực sự được tạo ra từ hơn hai tháng trước và phải mất khoảng 74 ngày để tinh trùng phát triển đầy đủ.

Bài viết tham khảo nguồn: babycenter.com